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刚接触太极拳，不用愁“不知从何入手”，咱们先放下复杂套路，从“打基础、找感觉、练简单”慢慢推进，这份计划拿回去就能跟着练，每一步都有清晰方向，练完能明显感受到身体的变化～

第一步：用7天“练根基”，先让身体“松下来”（每天15-20分钟）

新手学太极，核心不是急着“学招式”，而是先让身体找到“松沉、中正”的状态，这是后续所有练习的底子，练顺了站着都能觉出舒服。

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1. 站桩（每天10分钟）：选“抱球桩”——双脚与肩同宽，膝盖微屈不超过脚尖，双手在胸前像托着个气球（掌心相对，离胸口约30厘米），头摆正、肩放松、腰松开，眼睛平视前方，自然呼吸。不用刻意“使劲站”，重点体会“肩膀不耸肩、膝盖不僵硬、呼吸不憋气”，每天10分钟，慢慢会发现身体变稳、肩膀也轻快了。

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​2. 练“3个基础小动作”（每天5-10分钟）：

​- 沉肩坠肘：双臂自然下垂，慢慢抬到胸前，过程中故意“耸下肩”，再慢慢把肩膀“沉下去”，同时让手肘“往下坠”（像手肘挂了个小沙袋），反复做5次，记住这种“肩沉、肘坠”的感觉。

​- 气沉丹田：自然站立，双手放小腹（丹田在肚脐下3指处），慢慢吸气时感受腹部“微微鼓”，呼气时感受腹部“慢慢收”，不用憋气，配合3-5次呼吸，找到“呼吸和腹部联动”的节奏。

​- 转腰松胯：双脚与肩同宽，双手叉腰，慢慢左右转腰（转腰时胯跟着动），幅度不用大，重点是“转腰时上半身不晃、膝盖不弯”，左右各转5次，感受腰胯“灵活转动”的劲儿。

第二步：用14天“找感觉”，练会“3个核心单式”（每天20-30分钟）

基础打牢后，试着练几个简单单式，不用贪多，把这3个能帮你找到太极劲法的动作练熟，就能体会到“以腰带劲、松活圆转”的意思。

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1. 起势（每天练10次）：这是所有太极套路的开头，简单却最练“松沉”——双脚并拢，慢慢分开与肩同宽，双手从身体两侧慢慢抬起（像捧水），抬到胸前再慢慢向下按（像轻轻倒水在地上），配合呼吸：抬手吸气、按手呼气，重点是“抬手不耸肩、按手不弯腰，动作跟着呼吸走，慢慢悠悠不着急”。

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​2. 云手（每天练左右各5次）：双脚分开略宽于肩，先向右转腰，右手慢慢向右划半圆（掌心向外），左手跟着向左划半圆（掌心向内）；再向左转腰，双手交换方向划半圆，像“在身前划两个交叉的圆”。不用纠结“动作标不标准”，重点是“转腰带动手、手跟着腰动，动作圆溜溜不卡顿”，练完会觉得腰胯更灵活。

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弓步掤臂

​3. 揽雀尾（“掤”式，每天练5次）：双手在胸前抱球（和第一步站桩姿势差不多），慢慢向正前方推出去（双手保持抱球的弧度，不伸直），推的时候感受“腰微微往前送，肩膀不用力，手臂像推着个气球”，推到最前再慢慢收回，配合呼气推、吸气收。这个动作能帮你找到“用腰带劲，不是靠手臂硬推”的感觉。

第三步：用21天“练成套”，拿下“简化24式前6式”（每天30分钟）

单式练熟了，就把它们串成简单“迷你套路”，24式太极拳前6式动作少、难度低，练完能尝到“套路连贯”的成就感，还能巩固前面的基础。

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1. 拆分练习（前7天）：把“起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱”这6式，每天练1式，每式练5-8次，练时对照第二步的感觉：比如“野马分鬃”转腰像“云手”那样灵活，出拳像“揽雀尾”那样用腰带劲，肩膀始终保持“沉肩坠肘”。

​2. 连贯练习（中间7天）：把6式串起来慢慢打，不用赶速度，打错了就停下来重练，重点是“动作衔接自然，呼吸和动作尽量配合（比如发力呼气、收势吸气）”，每天连贯打3-5遍，记住“宁愿慢，也别慌慌张张”。

​3. 巩固提升（后7天）：打套路时，多留意“身体是否中正（头不歪、腰不塌）、动作是否松活（不僵硬、不耸肩）、是否用腰带劲（不用手臂硬甩）”，每天打完花2分钟想想：“今天哪个动作比昨天更放松？哪个动作转腰更顺？”，找到进步的地方，慢慢就越打越顺了。

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新手入门小提醒：

1. 不用追求“动作完美”：刚开始打错、动作不标准都正常，重点是“身体放松、呼吸自然”，练太极是“慢慢悟”的事，比“一下子练对”更重要。

​2. 每天坚持比“一次练很久”管用：哪怕每天只练15分钟，坚持30天，也比“一周练一次、一次练2小时”效果好，身体会慢慢适应“松沉、圆活”的状态。

​3. 多感受“身体的小变化”：比如练一周站桩后，走路是不是稳了些？练完单式后，肩膀是不是不僵了？这些小变化就是“提高”，不用和别人比，和自己的昨天比就好。

按这个计划练下来，3个月能打下扎实基础，不仅能学会简单套路，还能养成“松沉、中正”的身体习惯，后续再学更多招式会轻松不少～ 刚开始练要是哪个动作觉得“别扭”，随时找专业老师指导同时和拳友们聊聊，大家一起慢慢摸索！

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#太极拳#​

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